Terapija prihvaćanja i predanosti može biti savršen alat za stjecanje uvida u sebe i za saznanje kako se nesvjesno puštate da vas vode vlastita pravila i misli u životu. Vaš um uvijek najbolje zna i često vam govori što biste trebali ili ne trebali učiniti.
U slučaju da to dovodi do tjeskobe ili depresije, dobro je dati svom umu malo manji utjecaj i djelovati više prema vlastitim osjećajima.
To zahtijeva određenu obuku. Vaš um ima sve veći utjecaj na vas od djetinjstva, a svaki dan vašeg života imate nova iskustva koja određuju vašu sliku o tome što jest, a što nije dobro. Vježbe u ACT -u omogućuju vam da ispitate jesu li vaša pravila o tome što je, a što nije ispravno, dakle, što morate zadovoljiti vi i vaša okolina.
Izazovne vježbe s iznenađujućim učinkom
Praktične vježbe središnje su mjesto u ACT -u. Ovo su izvanredne vježbe koje će vas ponekad iznenaditi. Iako ne vidite korisnost nekih aktivnosti, bitno je da ih radite, jer su doista korisne. Izazov je svladati svoj otpor, a na kraju procesa razmislit ćete i znati da su vam i ove vježbe pomogle.
Nisu obuhvaćene sve vježbe koje se izvode na ACT -u. Terapija je za to preopširna, a za one koji je započnu, naravno, mora ostati element iznenađenja. Za vježbe o kojima se raspravlja važno je da ih ne samo pročitate, već ih i morate stvarno izvesti!
Uvijek želite zadržati kontrolu
Vježba koja se radi na samom početku ACT -a je izrada osobne pravne knjige. Kupujete malu bilježnicu koja vam uvijek ide u stražnji džep ili torbicu. Ovo je važno kako biste mogli zapisati sve u trenutku kada vam to padne na pamet. Upravo izvan kuće često nailazite na situacije koje zahtijevaju napomenu, ali knjižicu držite i u zatvorenom prostoru. Također, pobrinite se da uvijek imate olovku sa sobom. Ova je knjiga vaša i nitko je ne mora čitati. To ide ovako:
Nesvjesno si postavljate nekoliko životnih pravila. Namjera je zapisati svaki put kad se morate držati stanja sebe. Zatim kreirate svoju knjižicu sa zakonima i propisima.
Primjeri pravila za vas su:
- Moram biti vitka
- Što želite od sebe?
- Moram biti od pomoći
- Ne mogu biti sebičan
- Moram izgledati njegovano
- Ne mogu zakasniti
- kosa mi se ne može smočiti na kiši
- Moram vježbati večeras
- Moram kuhati zdravo
- Moram zvati majku svaki tjedan
- Moram spavati dovoljno dugo
- Ne mogu se razboljeti
- Moram prati zube dva puta dnevno
- Ne mogu biti slab
- Moram biti zabavan na zabavi
- Ne mogu plakati, itd
Na primjer, postoje mnoga pravila koja ste sami postavili i koja svi možete zabilježiti. Ovo su vaša životna pravila. Na primjer, radite to svaki dan dva tjedna. Primjećujete li koliko se pravila morate pridržavati? Pročitajte ih do kraja. Vidite li da se u mnogim slučajevima međusobno proturječe? Na primjer, možda niste bolesni, ali se morate i dobro brinuti o sebi. Ako ipak idete na posao kad ste oboljeli od gripe jer ne možete biti bolesni, brinete li se dobro o sebi?
Ova je vježba namijenjena da vas osvijesti koliko ste strogi prema sebi i da se uopće nije moguće pridržavati svih svojih pravila jer se često ne mogu kombinirati.
Sljedeća vježba je pridržavanje rasporeda neugodnih situacija, iskustava ili osjećaja. Vi stvarate stupac u kojem uvijek opisujete neugodnu situaciju. Uz nju napravite stupac koji prikazuje kako ste pokušali kontrolirati ovu situaciju. Nakon toga slijedi stupac s učinkom koji je to imao kratkoročno, a zatim stupac s učinkom na dugi rok. Konačno, bit će stupac u kojem opisujete koliko vas je ova strategija koštala ili isporučila.
Primjer:
| neugodno iskustvo / osjećaj | strategija kontrole ovog iskustva / osjećaja | kratkoročni učinak | dugoročni učinak | koliko me je koštalo / isporučilo? |
|---|---|---|---|---|
| zabava na koju sam morala otići sama i osjećati se glupo | Previše sam društven, pijem alkohol, zbog čega se činim ljepšim | Nastavio sam, osjećao sam se pomalo neugodno | Sutradan sam se osjećala glupo, zašto ne mogu biti svoja i uživati? | Trebalo mi je jedno veče da se opustim kad sam mogao uživati u zabavi, ali ponosan sam što sam ipak otišao |
Uvid i prihvaćanje
Svi znamo osjećaje straha. Svaka osoba ih ima; tako se određuje evolucija. Iako više ne nailazimo na divlje lavove koji nas mogu rastrgati i svi mi imamo siguran krov nad glavom, naš unutarnji alarmni sustav i dalje funkcionira isto kao i stari čovjek. Samo taj alarmni sustav ima samo dva položaja: opasnost, a ne opasnost. Vaš alarmni sustav neće mariti što je propušteni rok na poslu manje opasan po život od divljeg lava.
Odgovor na stres, poput ubrzanog disanja i ubrzanog rada srca i svih povezanih tvari koje se oslobađaju u tijelo, poput adrenalina i kortizola, u evoluciji je ostao potpuno isti. Problem je u tome što se broj stresnih čimbenika u životu enormno povećao. Vijesti na televiziji ili internetu, mobilni telefon, gužve na cestama,
Jednostavna vježba koja vam pomaže u tjeskobnim mislima je ona zvijeri i kanjona. Zamislite da ste s jedne strane dubokog jaza, a s druge strane najveći strah (na primjer, od raka), u obliku čudovišta. Svatko od vas ima jedan kraj užeta u rukama, a vi povlačite da drugi padne u kanjon.
Ali što jače vučete, čudovište se teže povlači. Dakle, što više pažnje pridajete svom strahu, taj strah postaje sve jači. Kad otpustite uže, nestaje sav otpor užeta i oslobođeni ste straha. Stoga pokušajte otpustiti svoj strah i dopustite mu da bude ono što jest. Možda je on tamo, ali to će ostati s druge strane praznine.
Vježba za stjecanje uvida u razliku između boli i patnje je nacrtati veliki krug s malim krugom u sredini.
Mali krug predstavlja bol, ispunite ovdje, na primjer: problemi sa spavanjem. Veliki krug označava patnju; ovdje možete ispuniti stvari poput brige noću, manje koncentracije, manje želje za susretom s prijateljima, umora tijekom dana itd. Drugi primjer: bol se sastoji od kroničnih tegoba na bol.
Patnja uključuje strah od gubitka posla, nemogućnost sastajanja s prijateljima, uvijek rani odlazak u krevet, nervozu. Na taj način vidite da je stvarna bol nešto drugo osim patnje koja iz toga proizlazi. Bol je dana; patnja je nešto na što možete utjecati na sebe svojim razmišljanjima o njoj.
Još jedna vježba u učenju prihvaćanja je kršenje vlastitih pravila.
Uzmite svoj pravilnik i pronađite nekoliko pravila koja ćete vrlo kršiti. Možete početi vrlo malo, tako što ćete zakasniti 5 minuta ili otići u krevet pola sata kasnije. Možete izaći iz kuće bez pranja zubi, jesti nezdrave stvari cijeli dan ili hodati po kiši bez kišobrana.
Vaša pravila mogu vam biti korisna i ne morate ih ukidati. No razbivši nekoliko, vidjet ćete da svijet ne propada, a vi stvarate sebi više prostora. Možda ste ponekad nepotrebno strogi i primijetite da se stvari mogu učiniti drugačije.
Vaš um, mali glas u vašoj glavi zvan 'savjest'.
Vjerojatno znate priču o Pinokiou. Japie Krekel dobiva kritični zadatak oblikovanja svoje savjesti budući da je Pinokio drvena lutka. Tako to funkcionira kod nas. Naš um ili naša savjest neprestano nam govore što da radimo. Ili postavlja pitanja prije nego što počnete nešto raditi, na primjer: Je li to pametno? Uvijek je zauzeto vaganjem što je, a što nije
Dobro je. Čak i u onoj mjeri u kojoj to može biti prepreka. Jedan od načina da steknete uvid u to je imenovanje vašeg uma. Nemojte misliti da ćete na taj način dobiti dvije osobnosti; vaš račun će i dalje pripadati vama. Dajte mu ime osobe koja vam nije previše bliska, ali ste umjereno pozitivni prema, na primjer, glumici ili spisateljici.
I svaki put kad primijetite da ponovno čujete taj mali glas koji vas tjera da sumnjate, smislite svoje scenarije katastrofe ili se zabrinete, kažete tom umu: (imenujte ime), hvala vam što ste me savjetovali, ali sada donosim svoju odluku . Na taj način svojim mislima dajete manji utjecaj i radite stvari prema svojim osjećajima. Budite zahvalni na savjetu; može biti od koristi,
Također možete dopustiti da vaše misli imaju manji utjecaj radeći defuzione vježbe. To znači da stvarate nesklad između onoga što mislite i onoga što radite. Misli su gotovo uvijek riječi u vašoj glavi, a kroz defenziju riječi počinjete oslobađati njihovog značenja i shvatit ćete da su to samo riječi koje smo sami smislili, a ne stvarnost.
Izgovorite riječ mlijeko. Tri uzastopne minute. Što mislite o riječi nakon tri minute? Imate li još uvijek na umu imidž bijelog, kremastog napitka i njegov okus? Ili riječ gubi značenje nakon što je ponavljate tako često uzastopno? To možete učiniti pred ogledalom, rečenicom poput: Slab sam. Još više pomaže kad tijekom ove tri minute napravite luda lica dok izgovarate riječi. Ili razgovarajte sami sa sobom izvanrednim glasom. Mora biti naglas i morate držati tako tri minute. Ako vježbu radite samo u glavi, onda ne radi.
Mišljenja o sebi i mišljenja svoje okoline
Sljedeća vježba se zove Dakle ti misliš da znaš plesati?
Pretpostavimo da imate sve vrste snova i stvari koje želite raditi u životu, ali vidite da vam puno prepreka stoji na putu. Radije biste plesali kroz život, a da vas uvijek ne sputavaju razlozi zašto bi to bilo nemoguće.
Ali postoji problem; plešete na plesnom podiju, ali sa strane je strogi žiri od tri osobe. Onaj misli da plešeš previše slobodno; drugi želi vidjeti više različitih elemenata, a treća osoba kaže da mu vaš stil nije po ukusu. Dok samo želite uživati u slobodnom stilu! Glasovi žirija mogu se usporediti s glasovima u vašoj glavi koji uvijek imaju mišljenje o svemu.
Zatim je iza panela velika publika koja bodri ili viče smijući se ili se žaleći. Ova je publika usporediva s ljudima u vašem neposrednom okruženju, koji uvijek imaju mišljenje o vašim izborima. A tu su i glasači koji svi imaju svoja mišljenja i prosudbe. To možete usporediti s općim idejama i prosudbama društva. Ako želite uzeti u obzir sva ta mišljenja i iskustva, morat ćete stajati na mjestu jer to neće funkcionirati tijekom plesa.
I tada su sva mišljenja različita. Um će vas pitati mislite li da možete plesati. I možete se jako potruditi uvjeriti svoj račun da jest. Ali možete i nastaviti plesati i raditi svoje. Jer ako biste trebali slušati sve, nikada vam ne ide i bolje je da prestanete s plesom.
Kad budeš imao vremena
Nakon nekog vremena tijekom ACT -a, primijetit ćete da će vam se brige smanjiti, a to ćete prije prepoznati kad vam um počne ponovno preuzimati. Budući da se barem prestanete brinuti i brinuti ranije, počet ćete štedjeti vrijeme i energiju. Gotovo je nevjerojatno koliko vremena i energije kao osoba svakodnevno trošite sumnjajući, izbjegavajući ponašanje ili brinući o budućnosti ili prošlosti. Ovo vrijeme možete lijepo iskoristiti za svjesnost, na primjer.
To vas čini svjesnijim ovdje i sada i svojih osjeta. Ima opuštajući učinak i može se koristiti, na primjer, u redu za blagajnu. Umjesto da vas nerviraju spori ljudi ispred vas, što vas samo dodatno frustrira, pokušajte se osjećati dobro. Osjetite kako su vam noge usidrene u tlu. Osjetite energiju koja prolazi kroz vaše tijelo. Osjetite svoje disanje. Prije nego što to shvatite, na vas je red i odmah ste manje pod stresom.
Možete napraviti popis svojih životnih vrijednosti, stvari koje su vam važne (za vaš osjećaj, a ne za vaš um). Zatim smislite konkretne radnje i napišete kako želite raditi na ostvarivanju tih vrijednosti. Olakšajte si, primjerice, stavljanjem knjige na stol kao standardne ako želite osloboditi više vremena za čitanje. Ako želite ozbiljno završiti nešto kod kuće za svoj posao, onda odjenite svoju radnu odjeću.
U svojim lijenim hlačama za trčanje imate puno više na umu da se želite opustiti na kauču, a u vašem urednom odijelu to je gotovo nemoguće. Ako ćete ići trčati, stavite tenisice ispred kreveta i obucite sportsku odjeću večer prije. Ako ih obučete odmah nakon ustajanja, male su šanse da ih možete ponovno skinuti bez da ste počeli hodati.
Možete koristiti sve ACT tehnike u svom svakodnevnom životu.
Konačno, dva mala savjeta mogu imati veliki učinak. Zamijenite u svojim rečenicama, kako u svakodnevnoj upotrebi jezika, tako i u svojim mislima, riječ 'ali' po svemu 'i.' Vidjet ćete da se stvari ne moraju uvijek međusobno isključivati. I zamijenite riječ 'mora' s 'može' ili 'htjeti.' To su male nijanse koje uvelike razlikuju mogućnosti koje vidite sami.
Sadržaj
- Izazovne vježbe s iznenađujućim učinkom
- Uvijek želite zadržati kontrolu
- Uvid i prihvaćanje
- Vaš um, mali glas u vašoj glavi zvan 'savjest'.
- Mišljenja o sebi i mišljenja svoje okoline
- Kad budeš imao vremena
- Za što se češe lijeva dojka? Znak i razlog
- Židovska prezimena: popis popularnih i lijepih prezimena
- 10 znakova da patite od FOMO -a (i kako ste ...
- Što Yolo znači? Definicija, posljedice,…
- 100 najboljih jedinstvenih imena i značenja ženskih pasa