Je li dobro jesti zobene pahuljice noću? Zobene pahuljice za večeru, pa čak i kasni međuobrok, vrlo su zdrava opcija. Zobene pahuljice bogate su vlaknima koja će pomoći u sprečavanju napada gladi noću. Osim toga, hranjive tvari u zobenoj kaši doprinose općoj dobrobiti i mogu pomoći u smanjenju stanja koja uzrokuju kronične bolesti. Zobene pahuljice za večeru također su ključne kako biste se dobro naspavali.
Savjet
Kada je najbolje jesti zobene pahuljice? Jedite zobene pahuljice bilo kada, za doručak, ručak ili večeru, i iskoristite blagodati vitamina B, D i K i zdravu dozu minerala uključujući željezo, magnezij, mangan, fosfor i selen.
Kakva zobena kaša za večeru?
Zobene pahuljice dolaze u nekoliko oblika: tradicionalni, čelični, brzo kuhani i instant. Što se tiče odabira, možda se pitate koji je zdraviji. Ili više zadovoljava. Ili ukusnije.
Svi oblici zobenih pahuljica izrađeni su od 100 posto cjelovitog zrna. Razlika je u obradi.
Starinski: To je valjani zob nastao kada se zrna zobi kuhaju na pari, a zatim se valjaju u plosnate pahuljice. Ovaj proces stabilizira ulja u zobi kako bi očuvao njihovu svježinu i pomogao zobi da se brže skuha. Apsorbiraju više vode i kuhaju se brže od čelika izrezanog zobi, obično za oko pet minuta.
Rezanje čelika: Ova zobena kaša fino je nasjeckana i tvrde je teksture prije kuhanja. Čelik izrezan u zobi više je žvakan od valjanog ili instant zobi i za njegovu pripremu potrebno je 20-30 minuta.
Brzo kuhanje: Ova vrsta zobenih pahuljica kuha se na štednjaku i za pripremu im treba oko minute. Zobene pahuljice za brzo kuhanje razrjeđuju se i kuhaju na pari kako bi se skratilo vrijeme kuhanja. Mogu se zagrijati i u mikrovalnoj pećnici.
Snimak: pojedinačno pakirane instant zobene pahuljice tanje su i prethodno skuhane, a zatim ponovno stvrdnute u mikrovalnoj za minutu. Imaju pastozniju teksturu od ostalih valjanih zobi, a ovoj se vrsti često dodaju okusi ili zaslađivači.
Dakle, koju ćete vrstu odabrati samo je stvar osobnih preferencija što se tiče okusa, teksture i vremena kuhanja. Sve dok se ne dodaju zaslađivači, svi oblici zobi imaju jednaku hranjivu vrijednost, prema Vijeću za cjelovite žitarice.
Makronutrijenti u bilo koje doba dana
Kad god odlučite jesti zobene pahuljice, imat ćete koristi od mnoštva hranjivih tvari i energije koje ona pruža. Pola šalice suhe zobi Quaker sadrži 148 kalorija . Vaše tijelo treba kalorije da bi pravilno funkcioniralo. Ako ste zabrinuti oko kontrole tjelesne težine, zobene pahuljice dobra su hrana i prirodno imaju malo šećera.
The Smjernice o prehrani preporučuju da unos kalorija treba biti 1600 do 2400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2000 do 3000 kalorija dnevno za odrasle muškarce, ovisno o aktivnosti i dobi.
Zob je kvalitetan izvor proteina s a dobar balans aminokiselina . Dobit ćete 11 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) za proteine s 5,5 grama po pola šalice brzog zobi. Proteini su vam potrebni za održavanje mišića, kostiju i hrskavice.
Zobene pahuljice imaju malo ukupne masti, s 2,8 grama u obroku od pola šalice. Od te količine, 2 posto vaše DV sastoji se od zasićenih masti. The USDA preporučuje Ograničavate dnevni unos zasićenih masti na manje od 10 posto ukupnog unosa kalorija.
Zobene pahuljice održavaju vas redovitim
Zob je dobro poznat kao izvrstan izvor vlakana, pružajući 15 posto vašeg DV -a po pola šalice. Vlakna su vitalna za zdravlje vašeg probavnog sustava. Zob sadrži dvije vrste vlakana : topljiv, koji se otapa u vodi i može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi i kolesterola, te netopljiva vlakna, koja vaše tijelo ne može razgraditi.
Nerastvorljiva vlakna ostaju netaknuta, dodajući masu kako bi se probavljena hrana lakše kretala kroz želudac, crijeva i debelo crijevo, a zatim i iz tijela. Vlakna vam mogu pomoći da izbjegnete zatvor omekšavajući svoju stolicu i povećavajući njezinu veličinu. Također može pomoći kod proljeva upijajući vodu i dodajući masu stolici.
Vlakna u zobi smatraju se učinkovitijima od vlakana u voću i povrću i mogu smanjiti rizik od divertikularne bolesti i dijabetesa, prema Harvard TH Chan School of Public Health .
Dobra hrana za dijabetičare
Ako imate dijabetes, zobene pahuljice, koje prirodno imaju malo natrija i šećera, mogle bi biti zdrav dodatak prehrani za regulaciju razine šećera u krvi, dijelom i zbog magnezija. Zob sadrži 27 posto DV po obroku magnezija.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, prehrana koja sadrži veće količine magnezija smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Magnezij pomaže razgraditi šećere u vašem tijelu kako bi se smanjio inzulinska rezistencija , što je stanje koje dovodi do dijabetesa.
Zob također ima nizak glikemijski indeks (GI). GI je način izračunavanja koliko i koliko ugljikohidrati podižu glukozu u krvi. Hrana s niskim GI oslobađa glukozu polako i postojano, što je korisno ako imate dijabetes. Ocjena od 55 GI za zob idealna je kada trebate kontrolirati razinu šećera u krvi.
Visok sadržaj vlakana zobenih pahuljica još je jedan razlog zašto je savršena hrana za večeru ili kasnu užinu ako imate dijabetes. Meta-analiza iz 2018. godine, objavljena u Časopis za kiropraktičku medicinu , proučavao je učinkovitost prehrambenih vlakana u šećernoj bolesti tipa 2.
Pregledom je zaključeno da vlakna, osobito iz žitarica napravljenih od zobi i ječma, ne samo da mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, već mogu pomoći i osobama s dijabetesom u snižavanju razine glukoze u krvi.
Izbjegavajte glad
Zobene pahuljice sadrže 27 grama složenih ugljikohidrata, koji se sporije probavljaju i potrebno im je više vremena za razgradnju u tijelu od jednostavnih ugljikohidrata. Bilo da jedete zobene pahuljice za večeru ili večernje zobene pahuljice kao međuobrok, zbog složenog sadržaja ugljikohidrata duže ćete se osjećati sito, zbog čega je osobito važno za smanjenje apetita i kontrolu gladi.
Studija objavljena u Nutrition Journal u 2014. otkrili su da je zob, instant i staromodna, učinkovitija za sitost od ostalih gotovih žitarica. Dakle, ako vam je teško spavati natašte ili imate nizak šećer u krvi, zobene pahuljice mogu pomoći u odvraćanju od ponoćnih grickalica.
Za dobar san
Kad završite zdjelu zobenih pahuljica za večeru, možda ćete se poželjeti opustiti, opustiti i ukloniti stres prije odlaska u krevet. Ispostavilo se da će vam zobene pahuljice pomoći. Zobene pahuljice sadrže aminokiselinu koja se naziva triptofan, prirodni sedativ koji izaziva mekan, pospan osjećaj.
Psihologija danas objašnjava da ugljikohidrati u zobi potiču oslobađanje inzulina, koji pomaže triptofanu da uđe u mozak. Vaš mozak pretvara triptofan u serotonin, moždani neurotransmiter bitan za regulaciju sna, apetita, boli i raspoloženja, kao i melatonin, hormon koji kontrolira vaše cikluse spavanja i budnosti.
Studija objavljena u Hranjive tvari 2016. ispitao je učinak različitih razina triptofana na emocije i rad mozga. Istraživači su otkrili da su niske razine serotonina u mozgu povezane s anksioznošću, lošim raspoloženjem, depresijom i oštećenjem pamćenja.
Pomaže u snižavanju kolesterola
Jedenje zdjele zobenih pahuljica za večeru također može pomoći u kontroli razine kolesterola. Klinika Mayo izvještava da topljiva vlakna u zobi mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok. Klinika Mayo sugerira da 5 do 10 grama topljivih vlakana dnevno može smanjiti LDL (loš) kolesterol.
Pola šalice (40 grama) posluživanja zobenih pahuljica daje gotovo 4 grama vlakana i oko 2 grama topljivih vlakana. Dodavanjem voća, poput bobica ili banane, dobit ćete još više vlakana.
Kontrolirana studija objavljena u Lipidi u zdravlju i bolesti 2017. godine procijenio povezanost konzumacije zobenih pahuljica s razinom lipida u azijskih Indijanaca koji su imali blago povišen kolesterol u krvi. Ispitanici koji su dnevno dobivali kašu napravljenu od zobi imali su smanjenje ukupnog kolesterola za 8,1 posto.
Zaključak je bio da je dnevna konzumacija 3 grama topljivih vlakana iz zobi korisna u smanjenju ukupnog i LDL kolesterola.
Protuupalni učinci protiv bolesti
Poznato je da zobene pahuljice sadrže snažna antioksidativna svojstva u svom sadržaju vitamina E i minerala bakra, cinka i selena. Također, pronađen je fenolni spoj samo u mastima nazvan avenantramid (Avns) igra ulogu zbog svojih protuupalnih i antioksidativnih učinaka u održavanju vašeg zdravlja i zaštiti od brojnih kroničnih stanja.
Dokazi izvedeni u studiji objavljenoj u Pregled farmakognozije u 2018. ukazuje da je Avns potencijalni terapijski kandidat za liječenje nekoliko upalnih bolesti povezanih s rakom, dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima. Zaključak je bio da bi redovita konzumacija zobi bogate Avnsom mogla imati koristi u sprječavanju i liječenju mnogih kroničnih bolesti i bolesti povezanih s dobi.
Sadržaj